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三十周年誌慶
發展活躍及健康的校園計劃(體適能活動)

簡介

體育是「透過身體活動進行教育」,並透過多元化的體育活動,以達至全人教育的目標。體育能協助學生發展終身學習能力,並成為盡責任的公民,為活躍及健康的社群作出貢獻。體育亦是學生終身參與體育活動的切入點(聯合國教育、科學與文化組織,2015)。恆常參與體育活動能夠提升學生的體適能、加強認知能力及促進身心健康。缺乏體能活動及不活躍的生活方式已被視為本地和全球的公共衞生問題(世界衞生組織,2014),嚴重影響學生健康。面對這個挑戰,協助學生積極參與體育活動,以建立活躍及健康的生活方式至為重要。
 
此網頁由教育局課程發展處體育組委託中國香港體適能總會製作,旨在透過一系列的體適能學與教資源支援中小學體育教師,以協助學生建立恆常參與體能活動的習慣,讓學生達至世界衞生組織建議 - 每天累積最少 60 分鐘中等至劇烈強度的體能活動。

使用方法

  • 本專頁以影片介紹一系列的體適能訓練動作,包括上肢、下肢、核心肌群及心肺耐力。除心肺耐力訓練,每套影片均設有30秒「初階動作」及「標準動作」示範片段;另附設約10秒「進階動作」;學生可按體適能水平或訓練目標,選擇合適的動作及難度同步練習。
  • 教師可指導學生利用單一動作或串連動作進行體適能訓練,並提醒學生避免集中同一部位連續進行多次訓練。
  • 教師可按校情善用本專頁,作教學參考,並鼓勵學生在課餘時間自學使用。
  • 有關影片的詳細使用方法及延伸學習,可參閱「使用手冊」及「工作紙」。

A. 上肢

A1. 平板碰膝 Plank Knee Touch
 
動作簡介
  • 雙手微曲置於稍闊於肩,雙手支撐身體
  • 軀幹與大腿成一直線
  • 雙手交替觸碰對側膝蓋
肌肉/肌群
  • 腹肌群、胸肌、三頭肌、前三角肌、髖屈肌群、股直肌
 
A2. T型掌上壓 Push Up with Rotation
 
動作簡介
  • 雙手置於地上稍闊於肩,支撐身體,使軀幹與大腿成一直線
  • 雙手屈曲至手肘90度,同時身體下壓
  • 雙手伸至微曲,同時身體上升
  • 單手離地並平肩橫伸,同時軀幹向同一方向轉動,至身體呈T字型
  • 還原動作至雙手支撐身體
  • 重複以上動作,並以另一隻手及方向做出T字型動作
  • 兩邊身體交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 胸肌、三頭肌、前三角肌、腹肌群
 
A3. 碰肩膊 Shoulder Taps
 
動作簡介
  • 雙手微曲置於地上稍闊於肩,支撐身體,使軀幹與大腿成一直線
  • 單手手掌提起,並觸碰對側肩膊
  • 還原動作至雙手微曲支撐身體
  • 另一隻手手掌提起,並觸碰對側肩膊
  • 雙手交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 肱三頭肌、前三角肌、腹肌群

B. 下肢

B1. 蹲起側踢 Squat with Side Kicks
 
動作簡介
  • 蹲下至大腿水平,再站起來
  • 單腿向右提起
  • 蹲下至大腿水平,再站起來
  • 單腿向左提起
  • 雙腿交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、腓腸肌、比目魚肌
 
B2. 前後跨步 Front and Reverse Lunges
 
動作簡介
  • 雙腳與肩同寬站立
  • 雙手叉腰,左腳前跨步至左膝不超越左腳尖
  • 左腳還原至與肩同寬原位
  • 左腳後跨至左膝不碰地
  • 左腳還原至與肩同寬原位
  • 以另一隻腳重複以上動作
  • 雙腳交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌
 
B3. 開合蹲起跳 In and Out Squat Jumps
 
動作簡介
  • 雙腿平肩闊站立
  • 原地跳起,雙腿平肩闊站落地
  • 然後再原地跳起,雙腿稍闊於肩距離落地
  • 注意每次跳躍時臀部要稍往後靠,腰背稍前傾,以免落地一刻膝蓋垂直線越過腳尖
  • 重複以上動作
肌肉/肌群
  • 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
 

C. 核心肌群

C1. 捲腹伸腿 Crunch Kicks
 
動作簡介
  • 坐於地上,雙手在身體兩側垂下,手掌著地放在臀部旁邊後方,指尖向前,輕輕支撐身體
  • 屈曲雙腿及軀幹至膝蓋接近胸前
  • 伸出雙腳至膝蓋微曲,保持雙腿不觸及地面
  • 重複以上動作
肌肉/肌群
  • 腹肌群、髖屈肌群、股直肌
 
C2. 爬蟲式側彎腰 Standing Side Crunch
 
動作簡介
  • 坐於地上,雙手在身體兩側垂下,手掌著地放在臀部旁邊後方,指尖向前,輕輕支撐身體
  • 屈曲雙腿及軀幹至膝蓋接近胸前
  • 伸出雙腳至膝蓋微曲,保持雙腿不觸及地面
  • 重複以上動作
肌肉/肌群
  • 腹肌群、髖屈肌群、股直肌
C3. 蜘蛛平板支撐 Spider Plank
 
動作簡介
  • 雙手置於稍闊於肩,前臂支撐身體
  • 身體與大腿成一直線
  • 髖關節外旋,並上提膝蓋至上臂外側
  • 左右交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 胸肌、臀中肌、臀小肌、髖屈肌群、腹肌群

D. 心肺耐力

D1. 踏點步 Toe Taps
 
動作簡介
  • 雙腿平肩闊站立
  • 右腳向左踏一步,左手擺動幫助平衡
  • 右腳向外踏至原位
  • 左腳向右踏一步,右手擺動幫助平衡
  • 左右交替重複以上動作
肌肉/肌群
  • 臀中肌、臀小肌、股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌
D2. 登山者 Mountain Climbers
 
動作簡介
  • 用平板支撐動作作準備
  • 然後雙腿交替以單車步移動
肌肉/肌群
  • 下肢肌群、腹肌群、胸肌、肱三頭肌、前三角肌
 
D3. 跨步跳 Jumping Lunges
 
動作簡介
  • 雙腿平肩闊站立
  • 分腿前後跨步跳躍,雙手自然擺動
肌肉/肌群
  • 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌
 

循環訓練教學影片

循環訓練 - 個人 Circuit Training - Individual
 
循環訓練 - 學校 Circuit Training - School
 

 

注意事項

  • 運動前、後,需分別進行足夠的熱身或緩和運動。
  • 進行上述體適能訓練均需注意呼吸,不應憋氣。
  • 請因應個人的健康及體適能狀況選擇合適的訓練強度、時間及次數。
  • 不恆常參與體能活動的人士需要以低難度及緩慢的進度去開始訓練,其後再逐步提升訓練強度、時間及次數。
  • 如在進行上述體適能訓練時或之後,身體產生不適及任何負面變化,請即停止練習並尋求協助。
  • 如對於是否適合參與上述體能活動存有疑問,建議先向醫生或其他適當的專業人士尋求獨立意見。

參考資料

  1. Duncan, M.J., Al-Nakeeb, Y. and Nevill, A.M. (2009). Effects of a 6-week circuit training intervention on body esteem and body mass index in British primary school children. Body Image, 6, 216-220.
  2. Mayorga-Vega, D., Viciana, J. and Cocca, A. (2013). Effects of a Circuit Training Program on Muscular and Cardiovascular Endurance and their Maintenance in Schoolchildren. Journal of Human Kinetics, 37, 153-160.
  3. Davis, J.N., Gyllenhammer, L.E., Vanni, A.A., Meija, M., Tung, A., Schroeder, T., Spruijt-Metz, D. and Gordan, M.I. (2011). Startup Circuit Training Program Reduces Metabolic Risk in Latino Adolescents. Med Sci Sports Exerc., 43, 2195–2203.
  4. United Nations Educational, Scientific and Cultural Organisation. (2015). Quality Physical Education: Guideline for Policy - Makers. France: United Nations Educational, Scientific and Cultural Organisation.
  5. World Health Organisation (2014). Global Status Report on Noncommunicable Diseases. World Health Organisation. Retrieved from apps.who.int/iris/handle/10665/148114.
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